Cara Memperbesar Bokong Dengan Bersepeda

nadeko.co.id – Banyak orang tidak hanya lebih kuat, lebih bugar atau lebih sehat, tetapi juga memiliki motivasi estetika saat berolahraga di gym. Banyak latihan yang bisa Anda dapatkan dengan mudah di Internet (atau di media sosial) untuk mendapatkan bokong yang bagus. Namun setelah gerakan yang belum diketahui seberapa efektifnya dalam membentuk bokong dan paha yang ketat, usaha Anda bisa membuat Anda kehilangan tujuan.

Shannon Jewel, pelatih pribadi dan manajer gym ONE LDN utama, menemukan beberapa kesalahan dalam meluruskan bokong dan memberikan nasihat langsung tentang pelatihan yang tepat.

1. Jangan fokus hanya pada satu gerakan

Untuk membentuk bokong, Shannon merekomendasikan dua jenis latihan: mulai dengan latihan kekuatan yang bervariasi (deadlift, squat, lunges dan deadlift dengan kaki kaku) dengan 3-6 repetisi.
Kemudian beralih ke latihan dengan beban lebih ringan seperti mesin untuk latihan kekuatan dan latihan dengan kabel dengan 12-30 pengulangan. Mengapa? Karena “otot-otot bokong adalah kombinasi dari kelompok-kelompok otot dengan kontraksi cepat dan lemah, otot-otot dengan kontraksi cepat merespon dan beradaptasi lebih baik untuk latihan dengan beban lebih berat, sementara serat otot kontraksi lemah lebih cocok untuk volume berat lebih ringan “. Pastikan Anda menerapkan hitungan tanpa tergesa-gesa, kan.

2. Apakah Anda ingin bokong lebih besar? Treadmill bukan teman Anda

Cardio bukan latihan yang bisa Anda andalkan jika Anda memiliki bokong besar, terutama jika Anda mengikuti diet, itu benar-benar mengkonsumsi semua protein dalam tubuh. Menurut Shannon, “Tubuh Anda membakar semua protein saat Anda menjalani kardio dan cardio adalah target bagi orang-orang yang tidak ingin menurunkan berat badan karena pembentukan otot.”

3. Jangan lupa paha belakang

Shannon mengatakan bahwa paha belakang memiliki tiga otot dominan yang akhirnya menempel di dekat bokong. Jika Anda melatih otot-otot ini dengan keras, Anda juga bisa memahat dan memahat bokong Anda. Coba ekstensi
Jika Anda seorang atlet angkat besi yang kompeten, jangan takut untuk bekerja dengan 80-90% 1 RPM dan 3-5 repetisi untuk adaptasi otot.

4. Anda bisa istirahat terlalu banyak

Sebelum kalimat berikutnya, godaan untuk mengendalikan ponsel cukup luar biasa. Menurut Shannon, “Biasanya, Anda tidak boleh beristirahat lebih dari 1 menit pada latihan gluten tertentu untuk membuat Anda merasa lelah. Istirahat yang panjang membuat otot tidak lagi bekerja secara aktif pada beban. Anda harus melatih otot Anda dengan resistensi yang tidak biasa. saran untuk mengurangi Anda harus beristirahat setiap 30 detik dan tidak lebih dari 1 menit untuk mengangkat beban. Untuk set terakhir Anda harus berusaha keras untuk menyelesaikan pengulangan yang diinginkan. Pelatihan bagaimana membentuk bokong dan paha tidak hanya harus keras, tetapi juga membuat Anda lelah, juga lebih cepat. ”

5. Pastikan bahwa berat yang diangkat meningkat

Untuk membuat kemajuan dalam membangun otot, Anda harus menantangnya! Shannon mengatakan Anda harus mencoba menambah berat badan, yang Anda naikkan perlahan setiap 2-4 minggu untuk menghindari cedera. “Latihan kekuatan dengan mesin tidak membutuhkan keseimbangan, sehingga dimungkinkan untuk menambah beban angkat beban sambil menekan tendangan untuk menjaga keseimbangan tubuh seseorang,” katanya.

6. Rasakan bagaimana terbakar

Cosmo tahu betapa menyakitkannya itu sehari setelah pelatihan. Nyeri otot ini disebabkan oleh fakta bahwa serat-serat otot dalam tubuh akibat mengangkat beban (dalam arti yang baik) terkoyak. Ini adalah tanda bahwa pelatihan Anda sejalan dengan tujuan kemarin.

Pelatih pribadi atau penggemar kebugaran akan memberi tahu Anda bahwa squat harus menjadi perhatian utama Anda. Anda dapat berjongkok dengan dumbbell atau dumbbell, tergantung pada preferensi Anda.

Jongkok dengan barbel:

Pertama, letakkan barbel di atas squat yang berjarak sekitar 7,5 hingga 13 cm di bawah pundak. Angkat barbel dari rak dan keluar dari rak (jangan gunakan leher). Rentangkan kaki selebar bahu dengan lutut dan kaki mengarah ke luar. Pastikan lutut dan kaki Anda vertikal agar tidak terlalu berat bagi mereka.
Kencangkan bokong dan turunkan tubuh sampai paha sejajar dengan lantai. Gunakan bokong Anda dan kembalikan tubuh ke posisi awal. Lakukan 8 kali dengan beban yang berat atau 2 set dengan 8 kali dengan beban yang lebih ringan.
Lakukan squat dengan halter:
Pegang dua halter dan tetap dengan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda. Tekuk lutut Anda dan pastikan lutut Anda vertikal ke jari-jari kaki Anda dan jangan biarkan lutut Anda menjulur melampaui jari-jari kaki Anda. Jari kaki dan lutut harus sedikit ditekuk ke luar.
Peras bokong Anda dan turunkan bokong Anda. Lutut ditekuk, tetapi lekuknya tidak boleh melebihi jari kaki. Jaga punggung Anda setinggi mungkin. Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Berkonsentrasilah untuk menggunakan otot pantat bahkan di luar paha ketika Anda mengembalikan tubuh Anda ke posisi vertikal. Lakukan 2 set 8 pengulangan.

Lakukan kardio.

Mulai dari jantung dan paru-paru adalah cara tercepat dan teraman untuk membakar lemak. Anda tidak hanya menginginkan pantat besar, tetapi juga pantat yang kencang dan bulat sempurna. Cobalah strategi ini di perangkat yang berbeda di gym atau di jalan:

Di jalan: pergi ke samping. Jika Anda memindahkan kaki Anda dari tubuh Anda, bokong Anda akan dilatih pada sudut yang berbeda.
Treadmill: joging memastikan tumit Anda menyentuh tanah sebelum menyentuh jari kaki Anda. Saat Anda berjalan, tingkatkan kecenderungan tubuh Anda.
Elips: menarik pinggul ke belakang sehingga bokong sedikit menonjol. Jika Anda turun, turunkan tumit terlebih dahulu.
StairMaster: condongkan sedikit ke depan dan ambil langkah besar seolah-olah Anda ingin naik 2 langkah sekaligus. Juga, lepaskan bagian-bagian pada bagian sehingga pantat dipaksa untuk menstabilkan.
Mengendarai sepeda: mengendarai sepeda vertikal dan berkonsentrasi pada menekan pedal dengan kuat.

Sumber: https://www.caramedis.co.id/cara-memperbesar-bokong/

Baca Artikel Lainnya:

Efek Samping Minuman Alkohol Soju

Kenapa Ketika Demam Tubuh Herus Lebih Banyak Berkeringat